Sådan får du en flad mave

"Har man den såkaldte »æbleform,« sidder fedtet på maven og rundt om indvoldene, hvilket øger risikoen for livsstilssygdomme. Men har man derimod pæreform – altså brede hofter – ligger fedtet nærmere som en tyk pude under huden, og så er risikoen for livsstilssygdomme meget mindre." siger Trine Vase Bendtsen, cand.scient. i human ernæring og lektor i fysiologi, anatomi og ernæring på Ernæring og Sundhedsuddannelsen på VIA University College.

Eksempel på en øvelse til at opnå flad mave
Læg dig på ryggen med hænderne ud for ørerne. Knæene skal være bøjede og fodsålerne skal under hele øvelsen være plantede i gulvet. Så laver du mavebøjninger, hvor din albue kører over og rammer det modsatte knæ. Det gøres skiftevis ti gange til hver side i tre sæt, så man i alt laver 60 mavebøjninger.

Start evt. ud med færre mavebøjninger og øg langsomt antallet med fx. 5 indtil du når de 60 mavebøjninger.


PæNT og GODT
En fl ad mave er ikke bare pæn. Mavemusklerne er sammen med ryggens muskler med til at stabilisere det, der kaldes muskelkorsettet. Et veltrænet muskelkorset giver en pænere holdning og yder også en vis beskyttelse i forhold til ryglidelser.

NEMT og EFFEKTIVT
Det gode ved at træne bl.a. maven er, at du kan gøre det, når det passer ind i din dagsrytme. øvelserne kan laves hjemme og tager ikke lang tid.

Start roligt (babystep)
Sørg altid for at have en dag imellem hver gang, du udfører programmets fem øvelser, så dine mavemuskler når at ”komme sig” oven på træningen.

PROGRAMMET
De fem øvelser laves efter hinanden 2 gange om ugen. Efter 3 uger er det tid til at ændre programmet, så du får en mere optimal træning af dine muskler. Ensidig træning af mavens muskler risikerer at skabe ubalance i muskelkorsettet, så husk også at træne ryggen.

Dit flad-mave program for uge 1, 2 og 3 (lav den 2 gange om ugen)

øvelse 1. sæt 2. sæt
1. Benløft fra 90 til 60 grader 15 gentagelser 15 gentagelser
2. Mavebøjning med bøjede ben 15 gentagelser 15 gentagelser
3. Mavebøjning med krydsede ben 12 til hver side 12 til hver side
4. Jackknives 12 gentagelser 12 gentagelser
5. Saksen 12 gentagelser 12 gentagelser